Zistíme, či sú všetky diéty škodlivé, ako sa stravovať, aby ste schudli a výsledky si dlhodobo udržali a či na to treba počítať kalórie.
Túžba byť štíhla vás môže prinútiť k novým, niekedy až nebezpečným praktikám. Ale nakoniec, aj keď váha odíde, čoskoro sa vráti. Prečo sa to deje?
Radikálne zníženie denného kalorického príjmu má spravidla len dočasný účinok, keď je príčinou nadváhy životný štýl a výživa.
Profesionálny odborník na výživu vysvetľuje, aké zásady vám pomôžu schudnúť bez poškodenia zdravia.
Aká diéta vám pomôže schudnúť
Diéty vám teda skutočne pomôžu schudnúť. Ale skôr, než sa budete radovať, všimnime si dôležitý detail: žiadny z obmedzujúcich typov výživy dlhodobo nefunguje a môže dokonca ublížiť.
Každá diéta má aj negatíva: napríklad ketodiéta môže zhoršiť existujúce ochorenie pečene, viesť k problémom s obličkami a spôsobiť zmeny nálad a podráždenosť v dôsledku nedostatku glukózy obsiahnutej v komplexných sacharidoch.
Okrem toho, diéta v ľudovom chápaní je vždy o obmedzeniach a obmedzenia sú o podvýžive a poruchách. Výsledkom je, že aj keď na ňom nejaký čas „sedíte" a naozaj schudnete, no nezmeníte svoje stravovacie návyky, váha sa vráti. A toto je osvedčený vzor.
Čím je strava pestrejšia a výživový plán flexibilnejší, tým ľahšie sa dodržiava. To znamená nerozbiť sa a dosiahnuť svoje ciele bez poškodenia tela. Preto je lepšia úplná zdravá strava ako obmedzujúce diéty.
Možno však existuje diéta, ktorá vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví?
Krátkodobá zmena na „zdravú" stravu nepovedie k náhlemu úbytku hmotnosti. Navyše, kto povedal, že takto vyzerá správne chudnutie? Požadovaný výsledok môžete hladko dosiahnuť formovaním nových stravovacích návykov.
Preto otázka „Aká strava vám pomôže schudnúť? "lepšie preformulovať ako „Čo je zdravé stravovanie?
Čo je zdravé stravovanie
Zdravá strava je predovšetkým vyvážená a pestrá. Strava by vám mala poskytnúť všetky živiny, vitamíny a minerály potrebné pre kvalitné fungovanie organizmu. Princíp „zdravého taniera" vám v tom pomôže.
- Jedzte ovocie a zeleninu rôznych farieb. Čerstvé, varené, sušené - akékoľvek.
- Do svojho jedálnička zaraďte celozrnné komplexné sacharidy: sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Nezabúdajte, že mliečne výrobky a rastlinné alternatívy sú dôležitým zdrojom vápnika. Vyberte si nízkotučné jedlá bez pridaného cukru.
- Snažte sa jesť ryby a strukoviny aspoň dvakrát týždenne.
- Používajte rôzne rastlinné oleje.
Predtým, ako začnete svoju cestu chudnutia, porozmýšľajte o „zdravých" jedlách, ktoré máte radi, aby ste mali viac chutných možností na raňajky, obed alebo večeru. Pamätajte, že najlepšia „diéta" je tá, ktorej sa držíte.
Správna výživa – bez obmedzení a stresu, ktorý vyvolávajú – môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj zlepšiť zdravie. V mnohých prípadoch aj jednoduchý prechod na vyváženú stravu vedie k chudnutiu.
Aj keď sa však stravujete výživnou a pestrou stravou, dôležité je neprejedať sa. Okrem vnútorných smerníc – pocitov hladu a sýtosti – k tomu môže pomôcť aj prax: nájsť si porcie jedla, ktoré sú pre vás pohodlné.
Mali by ste pri chudnutí počítať kalórie?
Metóda výpočtu kalórií pre dennú rutinu nie je najlepšia:
- koncentrácia na čísla spojené s telom - parametre, hmotnosť, kcal a tak ďalej - môže spôsobiť neurotizmus spojený s rozvojom poruchy príjmu potravy;
- Nie všetky kalórie sú z kvalitatívneho hľadiska rovnaké – brownie a avokádový toast majú rôzne nutričné hodnoty;
- Obsah kalórií závisí od stavu produktu, napríklad rovnaká hmotnosť orechov, celých alebo mletých, dáva iné množstvo kalórií.
Preto je počítanie kalórií vhodnejšie pre klinickú prax, pokiaľ ide o patológie a/alebo nemocničnú liečbu.
Výpočet je zároveň možné opatrne použiť na nezávislé pochopenie vašich vlastných výživových noriem a úrovne spotrebovaných bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Na počítanie kalórií môžete použiť aplikáciu alebo webovú stránku – to uľahčuje život v mnohých smeroch. Ale často sú takéto metódy nepresné: koniec koncov, na niečo zjedené a vypité sa dá zabudnúť. To znamená, že v konečných číslach nebudú započítané desiatky či stovky spotrebovaných kcal.
Ak kontrolujete kalorický príjem vašej stravy, robte to efektívne: berte do úvahy občerstvenie, nápoje a rôzne prísady do hlavných jedál – omáčky a maslo.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Ak si chcete vypočítať správny denný príjem kalórií, použite jednu z nasledujúcich metód.
Metóda 1. Vzorec na výpočet potreby energie
Tento vzorec EER zohľadňuje vek, pohlavie, hmotnosť, výšku a úroveň fyzickej aktivity a je vhodný pre dospelých mužov a ženy:
- EER pre mužov = 662 – (9, 53 x vek v rokoch) + PA x [(15, 91 x hmotnosť v kg) + (539, 6 x výška v metroch)]
- EER pre ženy = 354 – (6, 91 x vek v rokoch) + PA x [(9, 36 x hmotnosť v kg) + (726 x výška v metroch)]
PA je úroveň fyzickej aktivity, ktorej možno priradiť hodnotu z nasledujúcich parametrov:
- sedavý spôsob života (prakticky žiadne cvičenie) - PA = 1, 0;
- nízka aktivita (ľahké cvičenie, šport 1–3 dni v týždni) – PA = 1, 11–1, 25;
- mierna aktivita (mierne cvičenie, šport 3–5 dní v týždni – PA = 1, 26–1, 48);
- zvýšená aktivita (ťažké cvičenie, šport 6–7 dní v týždni) - PA = 1, 49–1, 94.
Metóda 2. Harris-Benedictov vzorec
Tento vzorec vám pomôže odhadnúť BMR – váš bazálny metabolizmus alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji. Z BMR, berúc do úvahy úroveň vašej aktivity, môžete vypočítať TDEE – celkový denný energetický výdaj.
Pre mužov:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x hmotnosť v kg) + (5, 003 x výška v cm) – (6, 755 x vek v rokoch).
Pre ženy:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x hmotnosť v kg) + (1, 850 x výška v cm) – (4, 676 x vek v rokoch).
Ak chcete vypočítať svoj TDEE, vynásobte svoju BMR show faktorom aktivity na základe nasledujúcich hodnôt:
- sedavý spôsob života (prakticky žiadne cvičenie) - BMR x 1, 2;
- ľahká aktivita (ľahké cvičenie, šport 1-3 dni v týždni) - BMR x 1, 375;
- priemerná aktivita (mierne cvičenie, šport 3-5 dní v týždni) - BMR x 1, 55;
- zvýšená aktivita (ťažké cvičenie, šport 6-7 dní v týždni) - BMR x 1, 725;
- nadmerná aktivita (ťažké cvičenie, šport a fyzická práca) - BMR x 1, 9.
Tieto metódy majú svoje nevýhody. Napríklad rovnica Harris-Benedict, hoci sa používa mnoho rokov a slúži ako štandardné usmernenie, nezohľadňuje svalovú hmotu, ktorá môže ovplyvniť bazálny metabolizmus.
Okrem toho rovnice poskytujú iba odhady a individuálne zmeny a metabolizmus môžu ovplyvniť skutočné energetické požiadavky.
Preto by ste sa nemali spoliehať len na počítanie kalórií. Zvážte svoje praktické skúsenosti a pohodlné porcie a počúvajte svoje pocity hladu a sýtosti.
Čo je dôležité vedieť pri chudnutí
Sedem tipov pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Snaha dostať sa do formy je skvelá, až kým sa nestane posadnutosťou. Analyzujte, prečo chcete schudnúť. Vaša váha môže byť zdravá, ale neekologická motivácia môže, naopak, ublížiť.
- Tuk plní v tele dôležitú funkciu: chráni pred chladom a hladom, obklopuje orgány a chráni ich pred zranením a dodáva telu energiu. Pred chudnutím si zhodnoťte, koľko toho potrebujete. Koniec koncov, obezita a tuk nie sú to isté.
- Akákoľvek obmedzujúca diéta je nezdravá prax pre vaše zdravie. Ak dávajú výsledky, sú krátkodobé, no môžu viesť k neurózam a poruchám príjmu potravy. Pamätajte, že je dôležité, aby hviezdy schudli „tu a teraz", a preto sa krásny obrázok nerovná zdraviu a možno nie je najlepším príkladom.
- Nadbytok pridaného cukru v strave je jednou z hlavných príčin obezity. Prispôsobenie stravy zásadám „zdravého taniera" je najúčinnejšia diéta.
- Hmotnosť ovplyvňuje nielen výživa, ale aj kvalita spánku, úroveň fyzickej aktivity a dokonca aj psychický a psychický stav. Ak úprava stravy neprinesie požadované zmeny, môže to byť iný dôvod.
- Niektorí odborníci odporúčajú na chudnutie stredomorskú a škandinávsku diétu, ako aj prerušovaný pôst. Pred vyskúšaním nového stravovacieho plánu si však zhodnoťte svoje stravovacie návyky a preferencie. A ak to nie je vaša vec, neberte to. Vlastné stravovacie praktiky môžu viesť k negatívnym výsledkom a poškodiť vaše zdravie.
- A, samozrejme, nevykonávajte samoliečbu. Ak nadváha už viedla k zdravotným problémom, vyhľadajte pomoc odborníkov.