Na raňajky, ľahký a výživný obed, výdatná bielkovinová večera s drsnou vláknou strukovín alebo zeleniny - na takýchto zásadách je postavená výdatná bielkovinová večera s drsným vláknom strukovín alebo zeleniny - na takéto zásady je postavená proteínová strava na chudnutie. Menu na týždeň, zoznam proteínových výrobkov a rozumné tipy na výživu, ktoré nájdete v tomto príspevku.
Čo je to proteínová strava na chudnutie?
Hlavné postuláty proteínovej stravy
Klasická strava na proteínoch na zníženie hmotnosti a zlepšenie čísla trvá 2 týždne. Skrátená možnosť je 1 týždeň. V najlepšom prípade môžete klesnúť zo 4 na 8 kg. Strava je založená na frakčnej strave. Budete musieť jesť trochu, ale každé 3 hodiny. Je dôležité zabrániť nadmerným kalóriám v strave a hladovaní. Každá časť je mierna. Ak nepoznáte svoju normu, zamerajte sa na objem rúk. V čase bez poškodenia postavy môžete jesť presne toľko jedla, koľko by sa zmestilo do vašich dlaní. Je vhodné jesť 5-6 krát denne a nejesť v noci. Je to taký rozvrh je lepší pre chudnutie a zdravie.
Hlavné strava výrobkov
Keď sú proteíny prítomné vo frakčnej ponuke, riziko problému prejedania sa znižuje. V diéte sa odporúča oprieť sa o nízko -tustivé mäso, ryby a morské plody, prírodný syr, tofu syr, mliečne výrobky, vajcia. Bez uhľohydrátov je to nemožné. Iba jednoduché uhľohydráty musia byť obmedzené. Nazývajú sa tiež rýchle uhľohydráty. Musia byť prítomné správne sacharidy v ponuke. Okrem toho je lepšie uprednostniť tie výrobky uhľohydrátov, ktoré majú najnižší GI (glykemický index).
Ako organizovať výživu bielkovín?
Kompetentný nedostatok tukov a uhľohydrátov v strave poskytuje účinok spaľovania tukov. Je nežiaduce zahrnúť do ponuky výrobky múky, cukrovinky a zemiaky. Je dobré jesť jasne podľa rozvrhu, nie v noci. Je dôležité pozorovať správny režim pitia. Po pocilizovaných čajoch sú vítané bylinné nápoje a čistá voda. Pokúste sa zjesť všetky uhľohydráty pred obedom, po 18:00 - iba výživa s nízkou kalórou. Po obede je to lepšie ako zelenina, citrusy, jablká, ktorá nie je v maláde.
Je užitočné variť v metóde pary, pečiť výrobky alebo používať pomalý sporák. Namiesto kečupu a majonézy si zvyknite na pitie soli, korenia, sójovej omáčky, balsamového octu a aromatických bylín. Tankujte s jedlom citrónovej šťavy.
Veverička bez hladu
Určite budete cítiť všetky výhody proteínovej stravy. Jedným z nich je nedostatok hladovových útokov. Ak má osoba brutálnu chuť do jedla, je to spôsobené zmenami úrovne inzulínu v tele. V hormónovom inzulíne je dôležitá úloha štiepenia glukózy, ktoré získate z jednoduchých cukrov, ako sú pečivo a rôzne cukrovinky, ako aj z komplexných uhľohydrátov, ako sú zelenina, obilniny, obilniny. Ak nedôjde k rozpadu inzulínu, nevyrába ho pankreas. Hladina cukru v krvi je optimálna, takže neexistujú žiadne silné hladné útoky.
Trvanie bielkovinovej stravy
Je dôležité vedieť, že výkonný systém s vysokým profilom by sa nemal natiahnuť po dlhú dobu. Toto je samozrejme výdatná strava z hľadiska sušenia tela, ale nemožno ju praktizovať dlhšie ako 2-4 týždne. Prísna verzia proteínovej stravy je spojená s kritickým nedostatkom uhľohydrátov v tele. Úlohu uhľohydrátov sa nedá podceňovať, sú tiež dôležité pre zdravie.
Možné poškodenie bielkovinovej stravy
Časté chyby diéty s vysokým obsahom
Analýza skúseností niekoho iného sa môžete vyhnúť mnohým problémom. Tieto nedostatky často umožňujú neskúsené:
- nedostatočná spotreba zeleniny a ovocia - príliš ich neobmedzujte, pretože z týchto výrobkov získate cenné vlákniny;
- Malá spotreba tukov - bez nich je asimilácia vitamínov krásy, konkrétne vitamín A a E, komplikovaná (to sa nevzťahuje na mastné potraviny, ale konzumáciu tukov vo forme rastlinného oleja, čokolády, orechov);
- objem neurčitej časti (ak zakaždým použijete rovnaké časti, bude možné meniť množstvo potravín a monitorovať prijatie kalórií, ľahko dosiahnutím účelu udržiavania alebo zníženia hmotnosti);
- Nepower do výživy (disciplína a výživa pri hodinách zaisťuje správnosť stravy a eliminuje riziko prerušenia);
- V diéte nie je žiadna rozmanitosť (mali by ste vyrobiť menu tak, aby telo dostalo celé spektrum vitamínov a minerálov);
- Zvyk potešiť sa sladkým (je lepšie sa okamžite dozvedieť, že túžba po chuti sa musí zmierniť, inak sa staré zlé návyky postupne vrátia na miesto).
Prečo je bielkovinová strava nebezpečná?
Väčšinou komplikácie čelia ľuďom s zdravotnými defektmi alebo kvôli nesprávnej organizácii stravy. Uvádzame hlavné zdravotné riziká:
- Problémy s trávením, nepohodlie v gastrointestinálnom trakte - z nedostatku vlákien;
- Účinok dehydratácie, zlý tón pleti - v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, ktoré sú zodpovedné za saturáciu tkanív s vlhkosťou;
- Všeobecná slabosť, zníženie účinnosti mozgu - nevoľnosť na pozadí nedostatku glukózy, táto látka je dôležitá pre duševnú aktivitu;
- Zvyšovanie kyslosti moču, rast obličkových kameňov - dôsledky nadbytočných bielkovín pri výžive;
- Zníženie produkcie inzulínu, poruchy metabolizmu, výskyt tendencie k súboru prebytočnej hmotnosti, napriek malej spotrebe uhľohydrátov.
Norma proteínu
Telo potrebuje bielkoviny. Nehovoríme o čistom proteíne, ale o potravinách bielkovín. Každý deň potrebujete získať najmenej 40 g, maximálne 120 g proteínu. Pri diéte sa proteíny používajú podľa nasledujúceho princípu. 1 kg, ktorý sa poskytuje sedavému životnému štýlu, sa spolieha na 0,97-1,07 g proteínu. Ak je fyzická aktivita vysoká pri silovom tréningu, potom by sa počet zvýšil 1,2-1,7 g proteínu o 1 kg hmotnosti. Napríklad pre priemernú ženu s telesnou hmotnosťou 55 kg je optimálne denné množstvo 55 g bielkovín.
Zlestvové proteínové výrobky
Uvádzame najlepšie bielkovinové jedlo na účinné sušenie tela:
- Kuracie prsia - jeden z obľúbených produktov kulturistov, dobrý zdroj bielkovín;
- Hovädzie a teľacie mäso s nízkym obsahom FAT zahŕňajú aj proteíny;
- rôzne odrody rýb a morských plodov;
- vajcia (niektoré odporúčajú používať viac bielkovín viac ako celé vajcia s žĺtkom);
- Nízko -turné syry;
- Produkty kyslých látok;
- s nízkym obsahom chalupy;
- proteín séra;
- Zviera Offal - pečeň, srdce, jazyk;
- Fatfound jogurt, kefir, mlieko, tofu, chata.
Okrem proteínových výrobkov sú potrebné ďalšie:
- šalát, greeny, uhorky, papriky, kapusta, paradajky;
- mandle, arašidy;
- rastlinné oleje (príklady-olive, sezamové, ľanové oleje, je vhodné vziať si 1-2 polievkové lyžice ľanového oleja za deň);
- Správne výrobky z celozrnného chleba.
Obmedzenia proteínov
Pri bielkovej strave je nežiaduce používať nasledujúce:
- Sladkosti - sušienky, koláče, veľmi sladké ovocie;
- maslo, zemiaky, ťažké prílohy;
- cestoviny, bežné výrobky chleba, vyprážané potraviny;
- kečup, majonéza;
- konzervované potraviny a polofinancované výrobky;
- mastné mliečne výrobky;
- Cukor a cukor -substitúty.
Ďalšie opatrenia pre bielkovinovú stravu
Aby ste sa vyhli nebezpečnému nedostatku vitamínov, vyberte komplexný vitamínový komplex s plným plným a choďte rybí olej. Je tiež dôležité, aby krásna sušia postava hrá šport a hádzala všetky zlé návyky. Venujte pozornosť ilustráciám, ktoré zobrazujú proteínové výrobky na sušenie tela.
Nápady na zostavenie ponuky týždennej bielkoviny
Raňajky na bielkovinovej diéte
Ráno sú dobré nasledujúce jedlá a jedlá:
- vaječné bielky, špenát;
- ovsené vločky, škorica;
- Chata do nízkej vrstvy, sušené marhule;
- yogurt;
- oat cookies, kefir;
- omelet made of egg proteins;
- brown rice, chicken, vegetables;
- omelet with chicken, toast;
- buckwheat in milk;
- cabbage salad, boiled chicken;
- tomato, buckwheat, omelet;
- cucumber, salad, fish salmon;
- hovädzie mäso, fazuľa;
- Beijing cabbage, buckwheat, liver;
- milk, toast, eggs;
- Egg salad, cabbage, chicken, brown rice;
- Syrniki;
- buckwheat, gravy of meat;
- vegetable salad with rabbit meat;
- Omlet with cottage cheese, brown rice;
- Apple, yogurt, mushrooms;
- chlieb, vajcia;
- protein salad, brown rice dish;
- oatmeal porridge with dried fruits and nuts;
- salad leaves, tomatoes;
- Hamlet with ham;
- beef, peas, sauerkraut;
- Chata syr, jablko;
- oranžové a vajcia;
- ovocný šalát, jogurt;
- apple and oatmeal;
- Omlet s paradajkami;
- meat and carrots;
- coffee or tea - drinks without additives;
- milk, coffee in milk;
- Apple, syr zŕn, kyslá smotana;
- Kefir s otrom, bobule;
- ovsené vločky, jablko;
- Apple, Turecko;
- odstredené mlieko, sušienky;
- vajcia s zeleňou, mliekom;
- omeleta, mierne solený losos;
- omeleta, syr;
- omelet with greens, apple, grapefruit;
- Nízkotučný syr, zeleninový šalát;
- Apple, avokádo, vajcia;
- jablko, vajcia, baklažán so syrom;
- Kuracie pečeň, cibuľa, jablko;
- Hovädzie a grapefruit.
Squire menu obed
Pri druhých raňajkách sú tieto možnosti vhodné:
- para alebo varené kuracie prsia;
- orechy;
- Leaf Salad s brynom;
- Sauerkraut;
- Citrus alebo iné ovocie, napríklad jablko;
- Syrniki;
- paradajky;
- ovocný šalát;
- Apple Freesh;
- ovsené sušienky, čaj;
- pečené jablko;
- Apple-Apelsin Freesh, ovsené vločky;
- Suffle chatky;
- cookies s mliekom;
- ryžová kaša;
- mrkvový šalát;
- Varenie a vajíčko.
Výdatný obed v bielkovinovom menu
Na obed pripravte tieto jedlá:
- zeleninová polievka, mäso;
- kuracie mäso, chlieb;
- zelenina, hovädzie mäso;
- ružový losos, špargľa;
- hnedá ryža, Turecko;
- špargľa, kuracie filé;
- chlieb, ryby;
- zelenina a dusené fazule;
- chlieb hovädzie polievky;
- vývar na zeleninu, chlieb;
- Turecko, dusená kapusta;
- mäsová polievka, zeleninová misa;
- guláš na hovädzie mäso;
- teľacie, uhorky na kladenie;
- teľacie mäso, vinaigrette;
- rybia polievka, misa zeleniny;
- Sauerkraut, hovädzie mäso;
- kuracia polievka, zeler;
- vajcia, morčacia polievka, brokolica;
- tvarohový kastról, hovädzie mäso, zeleninový šalát;
- šalát, vývar na zeleninu;
- cukety, bylinky, hovädzie mäsové gule;
- rybia polievka, vajcia;
- Mäsový dusený;
- dusená kapusta, teľacie mäso;
- paradajky, morčacie, pohánky;
- zeleninový šalát, polievka s obrázkom;
- Grilovanie rýb, dusené baklažán;
- morské plody, zeleninový šalát;
- Zeleninový dusený, uši Turecka.
Občerstvenie na bielkovinovej strave
Na popoludňajšie občerstvenie si vezmite nasledujúce možnosti:
- pečené jablko;
- syr chata;
- fazuľa;
- nízko -FAT ryby;
- jogurt;
- kefir a tvarohové koláče;
- syr chata;
- mlieko;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- varené vajcia;
- Suffle chatky;
- oranžové, tvarohové koláče;
- Grécky jogurt;
- káva s mliekom, vajcia;
- ovsené sušienky, mlieko;
- vinaigrette;
- jablko;
- Zelený čaj a tvarohový koláč;
- oranžová.
Možnosti ľahkej večere na bielkovinovú diétu
Za jedlo večer si vezmite:
- zeleninový šalát, ryby;
- Kapustový šalát, hovädzie mäso;
- zelenina a ryby;
- zeleninový šalát, hovädzie mäso;
- Turecko, zelenina;
- varené jahňacie;
- morské ryby;
- kefir;
- zeleninový vývar;
- Ryby s bylinkami;
- proteínový šalát;
- tvarohový kastról;
- Kura, cibuľa;
- uhorka, losos;
- prsia, zelenina;
- Rybie mäsové gule, zelenina;
- pečené jablko, tvarohové koláče;
- uhorka, varené hovädzie mäso;
- rybie kotlety;
- omeleta, karfiol;
- hovädzie, paradajková šťava;
- morské plody, fazuľa;
- teľacie, mrkva, kapusta;
- Kuracie kotlety.
Odporúča sa tiež vziať v noci pohár kefiru.
Jemne nechajte bielkovinovú stravu a postupne prestavujte svoju stravu. K dispozícii je tiež ovocná biela samostatná strava, týždenná strava, ktorá je možné bielkoviny a dnešná strava ľahkých bielkovín-vitamínom je dnes nepopulárna. Ak máte radi výživu bielkovín, vyskúšajte Ducanovu stravu a Diet Robert Atkins.